چگونه همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنیم؟ - وبلاگ تمبوک

به گزارش وبلاگ تمبوک، گاهی اوقات وقتی وزن کم می کنید، علاوه بر چربی میزانی عضله هم از دست می دهید. از دست دادن عضله در حین کاهش وزن خطر ابتلا به سارکوپنی را افزایش می دهد، وضعیتی که با میزان کم عضله و کاهش عملکرد آن همراه است و خطر زمین خوردن و آسیب دیدگی را بالا می برد.

خوشبختانه، راه چارههایی وجود دارند که می توانید به یاری آن ها در حین چربی سوزی میزان عضلات بدن تان را حفظ کنید یا حتی افزایش دهید. با ما در این مقاله از وبلاگ تمبوک مگ همراه باشید تا با این تکنیک ها آشنا شوید.

نتایج تحقیقات درباره چربی سوزی و عضله سازی همزمان

یک مطالعه نشان داد که زنان جوانی که یک برنامه ترکیبی کاردیو (هوازی) و قدرتی را به مدت 12 هفته دنبال کردند، به طور میانه 10 درصد چربی بدن خود را از دست دادند، در حالی که حجم عضلات آن ها تقریباً 9 درصد بیشتر شد. در یک مطالعه دیگر هم که روی زنان سالمند انجام شد، بعد از 12 هفته شنا میزان چربی بدن کاهش و قدرت بدنی افزایش پیدا کرد.

تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتدی به سرعت هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات کاردیو پاسخ می دهند. حتی کسانی که قبلاً عضله ساخته اند، اما آن را از دست داده اند هم می توانند خیلی زود چربی سوزی و عضله سوزی همزمان را تجربه نمایند. حتی در چنین شرایطی ساخت مجدد عضله راحت تر است. چون عضلات در گذشته حجیم بودن را تجربه نموده اند.

اگر یک ورزشکار معمولی هستید که می خواهید تعادل چربی و عضله خود را بهبود ببخشید، می توانید چربی خود را کاهش دهید و در عین حال بافت عضلانی بدن را به تدریج تقویت کنید. در حقیقت اگر شما یک ورزشکار مبتدی باشید، احتمالاً بیشترین مزایا را از کاهش چربی و افزایش عضله دریافت می کنید.

اگر یک ورزشکار یا بدنساز حرفه ای هستید و می خواهید میزان زیادی عضله بسازید و در عین حال چربی زیادی از دست بدهید، ممکن است کسب این نتیجه برای شما چالش برانگیز باشد. چون این اهداف اغلب با یکدیگر در تضاد هستند. عضله سازی مستلزم دریافت کالری بالا است، در حالی که برای از دست دادن چربی باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. وقتی برای کاهش چربی های بدن با کمبود کالری روبرو می شوید، عضلات شما سوخت مورد احتیاج برای حجیم شدن را دریافت نمی نمایند.

راه چارههای عضله سازی و چربی سوزی همزمان

اگر هدف شما ایجاد تعادل بین کاهش چربی و افزایش عضله است، نکات زیر می توانند به شما در رسیدن به این هدف یاری نمایند.

تمرینات کاردیو و قدرتی انجام دهید

مهم نیست که ورزشکار مبتدی باشید یا حرفه ای، در هر صورت اصلی ترین راه چاره این است که هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. تمرین کاردیو بدون تمرین قدرتی می تواند باعث کاهش توده عضلانی شما گردد. از سوی دیگر، تمرینات قدرتی بدون کاردیو هم می توانند کاهش چربی بدن را به خطر بیندازند. پس باید هر دو را انجام دهید.

با توجه به اهداف خود، ورزش را اولویت بندی کنید

اگر هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را انجام می دهید، لازم نیست هر دو را در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال، اگر یک دونده ماراتن هستید، باید روی استقامت قلبی -عروقی تمرکز کنید و اگر بدنساز هستید، باید به رشد عضلات خود توجه داشته باشید.

برای ورزشکاران مبتدی یا معمولی، حفظ تعادل بین این دو نوع تمرین برترین راه برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و عضله سازی است. بعلاوه به یاد داشته باشید که ممکن است بدون کاهش وزن، چربی از دست بدهید. بنابراین، ترازو همواره نمی تواند شاخص خوبی برای معین پیشرفت شما باشد.

اهمیت رژیم غذایی را نباید فراموش کنید

ورزش مهم است، اما از دست دادن چربی در درجه اول وابسته به رژیم غذایی است. اگر هدف شما حفظ وزن سالم است، باید پروتئین های بدون چربی، سبزی، میوه، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و چربی های سالم (روغن های گیاهی، آجیل و غذاهای دریایی) مصرف کنید.

بعلاوه می توانید از یک متخصص تغذیه برای تنظیم برنامه غذایی خود یاری بگیرید. در بیشتر موارد، متخصص تغذیه می تواند به شما یاری کند که هم غذاهایی را که دوست دارید بخورید و هم مواد مغذی مورد احتیاج بدن تان را دریافت کنید.

زمان کافی برای ریکاوری اختصاص دهید

اگرچه تمرین بیش از حد یا استراحت نکردن بین تمرینات برای ریکاوری ممکن است باعث از دست دادن عضلات نگردد، اما می تواند روی قدرت و استقامت آن ها تأثیر بگذارد. بعلاوه خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد و ورزش کردن برای کاهش وزن را سخت تر کند.

تمرین بیش از حد می تواند هم برای ورزشکاران تازه کار و هم برای ورزشکاران باتجربه اتفاق بیفتد. اگر متوجه شدید که عملکرد تمرینی شما رو به کاهش است یا احساس خستگی می کنید، یک تا دو روز استراحت کنید و به عضلات خود اجازه دهید که کاملاً بهبود پیدا نمایند تا آسیب شدیدی به شما وارد نگردد.

بعلاوه می توانید زمان ریکاوری بین ست های ورزشی را تنظیم کنید. معمولاً دوره های استراحت با توجه به اهداف تمرینی شما به صورت زیر توصیه می شوند:

• افزایش میزان عضلات: بین ست ها بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید.
• افزایش استقامت عضلانی: بین ست ها بیش از 60 ثانیه استراحت نکنید.
• افزایش قدرت عضلانی: بین ست ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.
• افزایش توان عضلانی: بین ست ها 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

چگونه بدون از دست دادن عضله چربی بسوزانیم؟

شاید شما در حین کاهش وزن در پی عضله سازی نباشید، اما تمایلی هم نداشته باشید که عضلات فعلی خود را از دست بدهید. خوشبختانه، چند راه چاره وجود دارد که می توانید به یاری آن ها هم از شر چربی های اضافی خلاص شوید و هم توده عضلانی خود را حفظ کنید.

پروتئین بیشتری بخورید

یک مطالعه روی 39 فرد بزرگسال نشان داد که وقتی با هدف کاهش وزن کالری دریافتی خود را محدود می کنید، خوردن یک رژیم غذایی پرپروتئین می تواند از عضلات محافظت کند. همه شرکت نمایندگان در این مطالعه با کاهش کالری دریافتی توانستند وزن کم نمایند، اما آن هایی که پروتئین بیشتری مصرف کردند، حجم کمتری از توده عضلانی خود را از دست دادند. در مطالعه دیگری هم که روی 20 بیمار چاق انجام شد، نتایج مشابهی به دست آمد.

منابع پروتئینی سالم شامل گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، می توانید برای تأمین پروتئین مورد احتیاج خود از حبوبات، آجیل ها و دانه ها بهره ببرید که همه آن ها غذاهای غیرحیوانی هستند.

اگر مشکل پزشکی دارید، قبل از آغاز یک رژیم غذایی پرپروتئین با پزشک خود مشورت کنید. این استراتژی غذایی می تواند به طور بالقوه روی عملکرد کلیه تأثیر بگذارد و به همین علت در صورت ابتلا به بیماری های مرتبط با کلیه باید به این موضوع توجه کنید.

مواد مغذی مناسب را دریافت کنید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی مواد مغذی به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن یاری می نماید. برای مثال، یک مطالعه روی 80 سالمند چاق نشان داد که مصرف مکمل های حاوی لوسین و ویتامین D (همراه با پروتئین وی) به محافظت از عضلات در هنگام پیروی از رژیم غذایی کم کالری یاری می نماید.

توصیه می کنیم که قبل از آغاز هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند با توجه به شرایط سلامتی شما و بیماری هایی که دارید، میزان مصرف مکمل ها را تعیین کند.

به طور منظم تمرین کنید

ورزش به شما یاری می نماید که کالری بسوزانید و عضله بسازید. با این حال، چیزی که کمتر به آن توجه می گردد این است که اگر ورزش را به یک عادت منظم تبدیل نکنید، به احتمال زیاد عضله ای را که در حال حاضر دارید، از دست خواهید داد.

چه میزان فاصله بین جلسات تمرین باعث کاهش عضلات می گردد؟ طبق یک مطالعه، حتی یک استراحت پنج روزه برای آغاز کاهش حجم توده عضلانی کافی است. بنابراین، برای کالری سوزی و محافظت از عضلات خود باید به طور منظم ورزش کنید.

کلام پایانی

ممکن است در حین کوشش برای کاهش وزن، میزانی از توده عضلانی خود را از دست بدهید. با این حال، نکته مهم این است که در حین ورزش و انتخاب برنامه غذایی سلامت خودتان را در نظر بگیرید. تا زمانی که غذاهای سالم می خورید و در ورزش کردن حد تعادل را رعایت می کنید، احتمالاً میزان عضله ای که از دست می دهید ناچیز است.

برای ارزیابی پیشرفت خود فقط از ترازو استفاده نکنید. اگر همزمان عضله بسازید و چربی کم کنید، ممکن است وزن تان تغییر زیادی نکند، اما سایز شما کم گردد. پس سعی کنید علاوه بر ترازو، به سایز بدن و احساس خوبی که دارید هم توجه کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ تمبوک مگ را بخوانید.

منبع: verywellfit