6 راه برای سریع تر خوابیدن - وبلاگ تمبوک

به گزارش وبلاگ تمبوک، آیا به راحتی خواب تان نمی برد؟ شما تنها هستید. طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) یک سوم آمریکایی ها گزارش می دهند که میزان توصیه شده هفت ساعت خواب در شب را ندارند.

به گزارش وبلاگ تمبوک به نقل از فوربس، دیوید تی پلانت دکترای روانپزشکی و مدیر پزشکی موسسه خواب و آگاهی ویسکانسین در دانشگاه ویسکانسین - مدیسن در ویسکانسین می گوید: بیخوابی تقریبا برای همه در مقاطعی از زندگی رخ می دهد.

در اینجا چند دلیل علمی وجود دارند که نشان می دهند چرا به سختی خواب تان می برد و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید.

چرا نمی توانم بخوابم؟

دکتر پلانت می گوید: اگر در به خواب رفتن مشکل دارید اغلب به دلیل ترکیبی از عوامل رفتاری و بیولوژیکی است. به گفته دکتر پلانت در حالی که مسائل خواب از فردی به فرد دیگر فرق دارد مدل 3 P به طور گسترده در میان جامعه پزشکی حرفه ای به عنوان ابزاری برای درک این که چرا بسکمک از ما در به خواب رفتن در شب مشکل داریم پذیرفته شده است.

آن سه P عبارتند از:

عوامل مستعد کننده یا Predisposing factors: دکتر پلانت می گوید در حالی که ژن های خاصی وجود ندارند که باعث بی خوابی شود برخی از ما ممکن است مستعد ابتلا به مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن باشیم.

عوامل تشدید کننده یا: Precipitating factors یک رویداد استرس زا، مانند مرگ یکی از عزیزان، یک بحران سلامتی، یک معاینه یا یک ضرب الاجل می توانند عوامل تسریع کننده برای چند شب بی خوابی متوالی باشند.

عوامل ماندگار Perpetuating factors: هنگامی که یک عامل استرس زای حاد از بین رفت ممکن است به طور ناخواسته شروع به انجام برخی رفتار ها کنید که بی خوابی شما را تداوم می بخشد مانند نگرانی در مورد این که چقدر خسته می شوید اگر دوباره مشکل به خواب رفتن داشته باشید یا خیلی زود به رختخواب بروید به امید اینکه بیش تر بخوابید با مشکل روبرو خواهید شد.

خبر خوب این است که برای سریع تر خوابیدن در شب کار های زیادی می توانید انجام دهید.

1- به یک برنامه خواب و بیداری ثابت پایبند باشید

زیست شناسی ما به ویژه ریتم های شبانه روزی مان مشخص می کنند که چه زمانی به خواب می رویم. ریتم شبانه روزی شما چرخه 24ساعته ای است که زمان نوسانات هورمونی و همچنین تغییرات در هوشکمک و دمای بدن را مشخص می کند و اساسا به بدن شما می گوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود.

به دلیل ریتم شبانه روزی خود، اگر به میزان کافی بیدار نبوده اید (معمولا 16 ساعت) هر چقدر هم که هنگام خواب آرام باشید نمی توانید بخوابید. برای مثال، اگر سعی می کنید زودتر از حد معمول به خاطر یک ملاقات زودهنگام بخوابید احتمالا پیروز به خوابیدن نخواهید شد. تلاش خود را برای خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخصی از هر روز از جمله آخر هفته ها انجام دهید.

این کار شما را آماده می کند تا سریع و آسان بخوابید. مولی اتوود دکترای تخصصی و استادیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور می گوید: تنظیم زمان بیداری به بدن شما نشان می دهد که چه زمانی باید بیدار باشید و چه زمانی باید بخوابید.

2- پیش از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید

دکتر پلانت می گوید: صفحه نمایش ها نور آبی را ساطع می کنند فرکانس خاصی از نور که عمیق ترین تاثیر را بر ارتباطات بدن ما در ساعتی از روز دارد. بنابراین، صفحه نمایش ها می توانند مغز ما را فریب دهند تا فکر کند صبح است و در فرآیند های بیولوژیکی که باعث خواب می شوند تداخل می کنند. در عوض، تاریکی به بخشی از مغز ما پیام ارسال می کند که ملاتونین تولید کند هورمونی که به ما کمک می کند به خواب برویم.

در واقع، طبق نتیجه مطالعه ای که در سال 2014 میلادی صورت گرفته بود افرادی که پیش از خواب با دستگاه های ساطع کننده نور آبی مطالعه می کنند نسبت به افرادی که کتاب چاپی می خوانند به طور قابل توجهی به زمان بیش تری برای به خواب رفتن نیاز داشتند.

اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید دکتر پلانت پیشنهاد می کند که به صفحه های نمایش از جمله لپ تاپ، تلویزیون، تبلت و گوشی های تلفن همراه به طور ایده آل بعد از شام و دست کم یک ساعت پیش از آن که قصد خوابیدن دارید نگاه نکنید.

3- مصرف کافئین را محدود کنید

نتیجه مطالعه ای در سال 2017 میلادی نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق تحقیقات نشان می دهند کافئین تاثیر قابل توجهی بر زمان خوابیدن دارد.

نیمه عمر کافئین، یعنی زمانی که طول می کشد تا به نصف قدرت خود برسد زمانی که مقادیر کم مصرف شده باشد چهار تا پنج ساعت گزارش شده است و حتی پس از دریافت سطوح بالاتر طولانی تر می شود. دکتر اتوود اشاره می کند کارشناسان خواب توصیه می کنند که مصرف کافئین خود را به حداکثر سه فنجان قهوه در روز محدود کنید و پس از وعده ناهار کافئین مصرف نکنید.

اگر خوابیدن مشکل است مطمئن شوید که قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا را پیش از ظهر مصرف کرده و پس از آن نخواهید نوشید.

4- ورزش روزانه را زودتر انجام دهید

دکتر پلانت می گوید به طور کلی، ورزش باعث می شود به راحتی به خواب بروید و به خواب باکیفیت کمک می کند البته به شرطی که ورزش را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. او می گوید: شما نمی توانید هشت کیلومتر بدوید و با فاصله زمانی اندکی به رختخواب بروید و انتظار خواب سریع را داشته باشید چرا که بدن شما برای خوابیدن نیازمند آرام شدن است.

دکتر اتوود اشاره می کند که ورزش می تواند دمای مرکزی بدن شما را افزایش دهد و در نتیجه آن هوشکمک تان افزایش یافته و اگر بخواهید با فاصله زمانی کوتاهی پس از ورزش بخوابید آرامش کافی برای خواب را نخواهید داشت.

در سال 2020 میلادی نتیجه پژوهشی در مجله روانشناسی سلامت نشان داد که در تقریبا هزار زن مورد بررسی قرار گرفته ورزش در عصر با دیرتر خوابیدن، کیفیت خواب ضعیف تر و بازده خواب کمتر در مقایسه با ورزش صبحگاهی مرتبط بوده است. بنابراین، در حالی که ورزش برای سلامتی شما عالی است دکتر پلانت پیشنهاد می کند که تمرین خود را حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب تکمیل کرده و به سرانجام برسانید.

5- الکل ننوشید

الکل اثر آرام بخشی موقت دارد به همین دلیل است که بسکمک از افرادی که مشکل به خواب رفتن دارند از آن برای خوددرمانی استفاده می کنند. اما استفاده از الکل برای خوابیدن نتیجه معکوس دارد، زیرا اثر آرام بخش آن به سرعت از بین می رود. به علاوه، الکل ادرارآور است به این معنی که احتمالا نیمه شب برای دستشویی از خواب بیدار خواهید شد. دکتر پلانت می گوید: الکل در نهایت عاملی منفی است.

در سال 2013 میلادی، نتیجه پژوهشی صورت گرفته نشان داد که هر میزان الکل با کاهش زمان به خواب رفتن و همچنین افزایش اختلال در نیمه دوم زمان خوابیدن مرتبط است.

6- از رختخواب خارج شوید

دکتر پلانت می گوید: اگرچه این امر خلاف واقع به نظر می رسد، اما اغلب یکی از موثرترین تاکتیک ها برای کنار گذاشتن تلاش به منظور به خواب رفتن است. به جای خیره شدن به ساعت او پیشنهاد می کند از رختخواب بلند شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید مانند مطالعه در نور کم یا هر چیزی که ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید سپس به رختخواب برگردید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید. تا زمانی که شما به خواب بروید هدف این است که حواس تان را از اضطراب خود منحرف کنید چه اضطراب زندگی باشد یا صرفا ضعف اعصاب ناشی از مسائل مرتبط با خوابیدن.

یک مطالعه پزشکی درباره خواب در سال 2015 میلادی نشان داد که تغییرات ضربان قلب که با اضطراب رخ می دهد با افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط هستند.